ویژه آقایان
هیچ چیزی به زیبایی عضلات شکمی خطی و تفکیک شده نیست. عضلات شش تکه شکمی یا سیکس پک بیش از هر عضله دیگری در بدن بیانگر این موضوع هستند که فیتنس برای شما یک تنها یک تمرین روزانه نیست بلکه یک سبک زندکی است.
اما همیشه اینگونه نبوده است. کافی است به بدنسازان و ستاره های سینما در سال های گذشته نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که شانه های عریض از دور کمر و سینه های خطی از اهمیت بیشتری برخوردار بود. اما امروزه چاره ای جز داشتن عضلات شش تکه شکمی ندارید. مردان و زنان همگی شکمی صاف و تفکیک شده می خواهند که به تصور ما حقیقتی فوق العاده است. البته پرسش این است که چگونه به شکمی شش تکه داشته باشیم؟ اگر هرگز عضلات شش تکه شکم خود را ندیده اید، شاید تصور کنید رسیدن به سیکس پک یا شکمی صاف و تفکیک شده سال ها زمان خواهد برد. به شما قول می دهیم این رویای شما چندان دست نیافتی نیست، اما باید بدانید که نتایج سریع نمایان نخواهند شد. در باشگاه، نتایجی که با چشم قابل مشاهده باشند پس از ماه ها و سال ها تلاش بدست می آیند. پیش از آغاز این برنامه بدنسازی برای داشتن عضلات شش تکه باید این حقیقت را درک کرده باشید در احتمال این صورت ادامه دادن این برنامه تا پایان و بدست آوردن نتایج مطلوب، بسیار بیشتر خواهد شد.
این برنامه بدنسازی را نباید با عجله انجام دهید. اگر به دنبال یک برنامه تمرین نود دقیقه ای هستید که نتایج تضمین شده داشته باشد باید بدانید که سخت در اشتباهید زیرا چنین برنامه بدنسازی وجود خارجی ندارد. اما اگر شما تمایل دارید برای چند ماه رسیدن به شکمی شش تکه را هدف اصلی تمرینات بدنسازی و تغذیه خود قرار دهید، در نهایت به هدف خود دست پیدا خواهید کرد.

آماده اید؟ پس شروع کنید.
چرا هفت روز؟
یک هفته، یک واحد اساسی در زندگی ما است. ممکن است تصور کنید برنامه های خود را به صورت روزانه مشخص می کنید اما دقیق تر این است که بگویید برنامه های شما به صورت هفتگی مشخص و انجام می شوند. همه ما در یک هفته شش روز کاری را پشت سر می گذاریم تا در نهایت از یک روز تعطیل در آخر هفته خود استفاده کنیم. جایی در میان آن هفت روز، یک تعادل بسیارخوب میان کار و استراحت وجود دارد. رسیدن به این تعادل باعث می شود بتوانید در طولانی مدت پیشرفت کنید و به اهداف بزرگ تری دست پیدا کنید.
بدنسازان دوست دارند در مورد تقسیم بندی برنامه تمرین بدنسازی از یکدیگر سوال بپرسند. مفهوم دقیق این سوال این است که «شما هر روز از هفته بر روی چه عضلاتی تمرین می کنید؟» تقسیم بندی های زیادی برای انجام تمرینات بدنسازی در طول هفته وجود دارد که هریک بیان گر الویت ها، مسئولیت ها و اهداف هر شخص هستند. اما تقریبات هر برنامه بدنسازی براساس هفت روز یا یک هفته تقسیم بندی می شود.
زمانی که به صورت روزانه برنامه خود را مشخص می کنید، یک روز باشگاه نرفتن یا انجام ندادن تمرینات بدنسازی در ذهن شما یک فاجعه خواهد بود. اما در تقسیم بندی یک هفته ای شما همیشه می توانید به تمرینات عقب مانده برسید. همچنین، شما همیشه می توانید عملکرد خود در هفته های متوالی را مقایسه و بررسی کنید و از خود بپرسید آیا در مقایسه با آخرین مرتبه ای که این تمرین را انجام دادید قوی تر شده اید؟ در این صورت به خودتان تبریک بگویید! زیرا پیشرفت کرده اید. اکنون باید روند سعودی پیشرفت را حفظ کنید.
بجای فقط فکر کردن به اینکه درحال حاضر در چه مرحله ای از فیتنس قرار دارید و می خواهید در یکسال آینده به چه میزان تناسب اندام برسید، برنامه تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم به شما نشان خواهد داد که چگونه پیشرفت قابل اندازه گیری داشته باشید و در مدت یک تا دو هفته به نتایج کوچک اما خوبی دست پیدا کنید تا برای هفته بعدی خود اهداف بزرگ تری در نظر بگیرید.
در هر هفته، هدف شما داشتن پیشرفت های کوچک اما تدریجی است آیا هر هفته احساس پیروزی خواهید داشت؟ البته که نه! گاهی اوقات، احساس پیشرفت نخواهید کرد. اما اگر برنامه تمرین بدنسازی و تغذیه خود را با موفقیت دنبال کرده اید به معنی موفقیت است و زمانی که چندین هفته که با موفقیت سپری شده اند را به دنبال یکدیگر قرار دهید متوجه خواهید شد که نتایجی که غیرممکن به نظر می رسیدند، اکنون ممکن شده اند.
برنامه تمرینات شکم در تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم به گونه ای طرای شده است که هفته به هفته تمرینات بدنسازی شما کمی سخت تر می شود تا روند پیشرفت شما همواره صعودی باشد. این روش به شما این امکان را می دهد که پیشرفت های قابل اندازه گیری داشته باشید در نهایت به هدفت خود که داشتن شکمی شش تکه، صاف و خطی است، دست پیدا کنید.

چهارچوب برنامه و تمرینات:
شما باید چهار روز در هفته به مدت 10 الی 20 دقیقه تمرینات این برنامه بدنسازی برای شکم شش تکه را اجرا کنید. در شرایط ایده ال، باید میان جلسات تمرین خود یک روز استراحت کنید اما اگر به دلیل مشغله کاری نتوانستید استراحت کنید و مجبور شدید دو روز پشت سر هم و بدون یک روز استراحت مابین آن ها، تمرین کنید، نگران عضله سوزی نباشید. درواقع شما گاهی مجبور هستید، اما سه تا چهار روز تمرین متوالی روی یک گروه از عضلات کار خوبی نخواهد بود. عضلات شکم خود را تحریک کنید تا رشد کنند، سپس به آن ها فرصت کافی بدهید تا استراحت کرده و بازسازی شوند. پاداش تمرینات اصولی شما، داشتن شکمی زیبا و تفکیک شده خواهد بود.
هر برنامه تمرین شامل دو تمرین است، که شما باید دوبار در هفته و به صورت متناوب آن ها را انجام می دهید:

شنبه ها: عضلات فوقانی شکم
دوشنبه ها: عضلات تحتانی شکم (زیرشکم)
چهارشنبه ها: عضلات فوقانی شکم
پنجشنبه یا جمعه: عضلات تحتانی شکم (زیرشکم)
این تقسیم بندی در هرسه برنامه تمرین شکم مشترک است. اما چرا اینگونه است؟ هر برنامه ی تمرینی باید به صورت هفتگی تکرار گردد تا فواید سنگین تر کردن تمرینات و افزایش وزنه ها نمایان شود. برای عضلات شکم، انجام تنها یک جلسه تمرین در هفته، محرک کافی برای رشد و پیشرفت را فراهم نخواهد کرد.
هر برنامه تمرین، براساس پیشرفت از برنامه ی پیشین خود طراحی شده است و نیازمند حجم، شدت و تعداد جلسات تمرین کافی می باشد. به اجرای مدوام تمرینات بدنسازی این سه برنامه متعهد شوید تا بهترین نتیجه ممکن را مشاهده کنید.
انتخاب های پیش روی شما
همه ی افراد اهداف و تجهیزات بدنسازی و تناسب اندام مشابهی ندارند، بنابراین نباید از یک برنامه بدنسازی یکسان پیروی کنند. برنامه تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم سه برنامه تمرین شکم برای پیشرفت در تمام حالت ها را به شما ارائه می کند که در هر کدام از برنامه ها شما باید چهار جلسه در هفته، هر کدام به مدت 10 تا 20 دقیقه روی عضلات شکمی خود تمرین کنید. شما می توانید!

تمرین شکم در منزل
این برنامه برای افرادی مناسب است که به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارند. تمرینات شکم در آن بر اساس حرکات بدون وزنه یا بدون نیاز به دستگاه انجام می شود. همچنین این برنامه تمرین را می توانید در سفر و یا هر زمانی که برای مدتی به باشگاه دسترسی ندارید انجام دهید.

تمرین شکم آجرساز
این برنامه تمرین سخت و شدید برای شکم به گونه ای طراحی شده است که باعث رشد و تقویت عضلات شکم شما شود. این برنامه تمرین شکم به شما کمک می کند عضلات شکم تان برجسته شوند تا از روی لباس نمایان باشند. شما ترکیبی از تمرینات سنگین براساس تمرینات بدنسازی بدون وزنه و با وزنه را انجام خواهید داد و در آن ها از تکنیک های کلاسیک افزایش شدت تمرینات بدنسازی استفاده خواهید کرد.

تمرین شکم تفکیک کننده
از این برنامه برای دستیابی به عضلات شکمی دارای شکل و فرم زیبا برای نمایش در تابستان استفاد کنید، یا از رژیم غذایی یا دیگر تمرینات در راستای چربی سوزی و رسیدن به عضلاتی که هدف تان بوده استفاده کنید. این نوع تمرینات شامل سوپرست های بیشتر و تقویت کننده های شدید (شدت و فشار بیشتر درتمرینات) با فاصله ی کمتر میان ست ها می باشد، که همگی منجر به عضلات خطی تفکیک شده ی میانی و شدت بیشتر در سوختن چربی ها می گردد

کدام برنامه برای من مناسب است؟
فقط خودتان هستید که این را تعیین می کنید. بنابراین صفحه مربوط به هر برنامه را مطالعه کنید و با توجه به شرایط خود بهترین برنامه را انتخاب کنید. تمام این تمرینات برای اجرای چهار بار در هفته طراحی شده اند. بنابراین شما به مرور زمان پیشرفت را احاس خواهید کرد. اما شما می توانید تمرینات را در چندین فاز مختلف و در مدت چند ماه انجام دهید.برای مثال می توانید طبق برنامه زیر ابتدا چهار تا شش هفته: برنامه آجرساز را انجام دهید سپس به سراغ برنامه تفکیک کننده بروید و آن را نیز به مدت چهار تا شش هفته انجام دهید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید برنامه تغذیه مناسب داشته باشید در غیر این صورت داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه را فراموش کنید زیرا تنها انجام دادن تمرینات بدنسازی نتیجه بخش نخواهند بود. شما باید علاوه بر چربی سوزی (با توجه به نوع بدن شما)، عضلات شکمتان را بسازید تا برجسته و نمایان شوند.

چگونه این برنامه تمرینات را با برنامه تمرینات دیگر ترکیب کنیم؟
توصیه می کنیم هر یک از برنامه ها را به مدت 4 هفته و 4 روز در هفته انجام دهید.
شما می توانید هر یک از این 3 برنامه تمرین شکم را با هر یک از برنامه های بدنسازی وب سایت رویال بادی ترکیب کنید اما زمان انجام دادن آن بسیار مهم است. در این صورت تمرینات شکم آن برنامه بدنسازی را حفظ کرده و در ابتدا یا انتهای تمرین خود یکی از این 3 برنامه تمرین شکم را انجام دهید.
تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم به گونه ای تنظیم شده است که بیشتر حرکات چالش برانگیز و دشوار در ابتدای کار انجام شوند. این متداول ترین روش برای انجام دادن تمرینات بدنسازی است زیرا در ابتدای تمرین عضلات شما توان بیشتری برای انجام دادن تمرینات سخت دارند. اگر تمرینات سخت را در انتهای تمرین و زمانی که عضلات خسته هستند انجام دهید، دیگر نمی توانید انقباض موثر و خوبی ایجاد کنید در نتیجه تمرین شما موثر نخواهد بود و حتی احتمال آسیب پذیری افزایش پیدا خواهد کرد.
در خصوص تمریناتی که با وزنه باید انجام شوند، وزنه ها را با دقت انتخاب کنید تا بتوانید تعداد تکرار مشخص شده را با موفقیت انجام دهید. در تمریناتی که بدون وزنه و با استفاده از وزن بدن انجام می شوند باید از قدرت تخیل خود استفاده کنید. برای مثال، ممکن است احساس کنید شکم شیبدار در حالی که زاویه بنچ 30 درجه است برای شما بسیار آسان بوده و در بازه تکرار مشخص شده به ناتوانی نمی رسید. در این شرایط شما باید یا شیب را افزایش دهید یا یک صفحه وزنه را روی سینه تان نگه دارید. (که از نظر فنی، این مدل تمرین، دیگر حرکت براساس وزن بدن به حساب نمی آید.) تا بتوانید در بازه تکرار مشخص شده به ناتوانی کامل برسید.
هدف این است که عضلات شما به ناتوانی برسند به گونه ای که امکان ادامه و انجام دادن تکرارهای بیشتر وجود نداشته باشد. این روند، برای برنامه ی تمرین شکم در منزل و تمرینات بدون وزنه نیز صادق است. برخی تمرینات، ممکن است بسیار ساده باشند اما مطمئن باشید باقی مانده آن ها بسیارسخت خواهند بود.
برنامه مناسب را انتخاب کنید و هوشمندانه تصمیم بگیرید. ممکن است شروع کردن سخت باشد اما با موفقیت از خط پایان عبور کردن لذتی غیر قابل وصف را دارد. فراموش نکنید برنامه تغذیه کلید موفقیت شماست پس آماده رژیم گرفتن شوید.