ویژه آقایان

هیچ چیزی به زیبایی عضلات شکمی خطی و تفکیک شده نیست. عضلات شش تکه شکمی یا سیکس پک بیش از هر عضله دیگری در بدن بیانگر این موضوع هستند که فیتنس برای شما یک تنها یک تمرین روزانه نیست بلکه یک سبک زندکی است.
اما همیشه اینگونه نبوده است. کافی است به بدنسازان و ستاره های سینما در سال های گذشته نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که شانه های عریض از دور کمر و سینه های خطی از اهمیت بیشتری برخوردار بود. اما امروزه چاره ای جز داشتن عضلات شش تکه شکمی ندارید. مردان و زنان همگی شکمی صاف و تفکیک شده می خواهند که به تصور ما حقیقتی فوق العاده است. البته پرسش این است که چگونه به شکمی شش تکه داشته باشیم؟ اگر هرگز عضلات شش تکه شکم خود را ندیده اید، شاید تصور کنید رسیدن به سیکس پک یا شکمی صاف و تفکیک شده سال ها زمان خواهد برد. به شما قول می دهیم این رویای شما چندان دست نیافتی نیست، اما باید بدانید که نتایج سریع نمایان نخواهند شد. در باشگاه، نتایجی که با چشم قابل مشاهده باشند پس از ماه ها و سال ها تلاش بدست می آیند. پیش از آغاز این برنامه بدنسازی برای داشتن عضلات شش تکه باید این حقیقت را درک کرده باشید در احتمال این صورت ادامه دادن این برنامه تا پایان و بدست آوردن نتایج مطلوب، بسیار بیشتر خواهد شد.
این برنامه بدنسازی را نباید با عجله انجام دهید. اگر به دنبال یک برنامه تمرین نود دقیقه ای هستید که نتایج تضمین شده داشته باشد باید بدانید که سخت در اشتباهید زیرا چنین برنامه بدنسازی وجود خارجی ندارد. اما اگر شما تمایل دارید برای چند ماه رسیدن به شکمی شش تکه را هدف اصلی تمرینات بدنسازی و تغذیه خود قرار دهید، در نهایت به هدف خود دست پیدا خواهید کرد.

آماده اید؟ پس شروع کنید.
چرا هفت روز؟
یک هفته، یک واحد اساسی در زندگی ما است. ممکن است تصور کنید برنامه های خود را به صورت روزانه مشخص می کنید اما دقیق تر این است که بگویید برنامه های شما به صورت هفتگی مشخص و انجام می شوند. همه ما در یک هفته شش روز کاری را پشت سر می گذاریم تا در نهایت از یک روز تعطیل در آخر هفته خود استفاده کنیم. جایی در میان آن هفت روز، یک تعادل بسیارخوب میان کار و استراحت وجود دارد. رسیدن به این تعادل باعث می شود بتوانید در طولانی مدت پیشرفت کنید و به اهداف بزرگ تری دست پیدا کنید.
بدنسازان دوست دارند در مورد تقسیم بندی برنامه تمرین بدنسازی از یکدیگر سوال بپرسند. مفهوم دقیق این سوال این است که «شما هر روز از هفته بر روی چه عضلاتی تمرین می کنید؟» تقسیم بندی های زیادی برای انجام تمرینات بدنسازی در طول هفته وجود دارد که هریک بیان گر الویت ها، مسئولیت ها و اهداف هر شخص هستند. اما تقریبات هر برنامه بدنسازی براساس هفت روز یا یک هفته تقسیم بندی می شود.
زمانی که به صورت روزانه برنامه خود را مشخص می کنید، یک روز باشگاه نرفتن یا انجام ندادن تمرینات بدنسازی در ذهن شما یک فاجعه خواهد بود. اما در تقسیم بندی یک هفته ای شما همیشه می توانید به تمرینات عقب مانده برسید. همچنین، شما همیشه می توانید عملکرد خود در هفته های متوالی را مقایسه و بررسی کنید و از خود بپرسید آیا در مقایسه با آخرین مرتبه ای که این تمرین را انجام دادید قوی تر شده اید؟ در این صورت به خودتان تبریک بگویید! زیرا پیشرفت کرده اید. اکنون باید روند سعودی پیشرفت را حفظ کنید.
بجای فقط فکر کردن به اینکه درحال حاضر در چه مرحله ای از فیتنس قرار دارید و می خواهید در یکسال آینده به چه میزان تناسب اندام برسید، برنامه تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم به شما نشان خواهد داد که چگونه پیشرفت قابل اندازه گیری داشته باشید و در مدت یک تا دو هفته به نتایج کوچک اما خوبی دست پیدا کنید تا برای هفته بعدی خود اهداف بزرگ تری در نظر بگیرید.
در هر هفته، هدف شما داشتن پیشرفت های کوچک اما تدریجی است آیا هر هفته احساس پیروزی خواهید داشت؟ البته که نه! گاهی اوقات، احساس پیشرفت نخواهید کرد. اما اگر برنامه تمرین بدنسازی و تغذیه خود را با موفقیت دنبال کرده اید به معنی موفقیت است و زمانی که چندین هفته که با موفقیت سپری شده اند را به دنبال یکدیگر قرار دهید متوجه خواهید شد که نتایجی که غیرممکن به نظر می رسیدند، اکنون ممکن شده اند.
برنامه تمرینات شکم در تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم به گونه ای طرای شده است که هفته به هفته تمرینات بدنسازی شما کمی سخت تر می شود تا روند پیشرفت شما همواره صعودی باشد. این روش به شما این امکان را می دهد که پیشرفت های قابل اندازه گیری داشته باشید در نهایت به هدفت خود که داشتن شکمی شش تکه، صاف و خطی است، دست پیدا کنید.

چهارچوب برنامه و تمرینات:
شما باید چهار روز در هفته به مدت 10 الی 20 دقیقه تمرینات این برنامه بدنسازی برای شکم شش تکه را اجرا کنید. در شرایط ایده ال، باید میان جلسات تمرین خود یک روز استراحت کنید اما اگر به دلیل مشغله کاری نتوانستید استراحت کنید و مجبور شدید دو روز پشت سر هم و بدون یک روز استراحت مابین آن ها، تمرین کنید، نگران عضله سوزی نباشید. درواقع شما گاهی مجبور هستید، اما سه تا چهار روز تمرین متوالی روی یک گروه از عضلات کار خوبی نخواهد بود. عضلات شکم خود را تحریک کنید تا رشد کنند، سپس به آن ها فرصت کافی بدهید تا استراحت کرده و بازسازی شوند. پاداش تمرینات اصولی شما، داشتن شکمی زیبا و تفکیک شده خواهد بود.
هر برنامه تمرین شامل دو تمرین است، که شما باید دوبار در هفته و به صورت متناوب آن ها را انجام می دهید:

شنبه ها: عضلات فوقانی شکم
دوشنبه ها: عضلات تحتانی شکم (زیرشکم)
چهارشنبه ها: عضلات فوقانی شکم
پنجشنبه یا جمعه: عضلات تحتانی شکم (زیرشکم)
این تقسیم بندی در هرسه برنامه تمرین شکم مشترک است. اما چرا اینگونه است؟ هر برنامه ی تمرینی باید به صورت هفتگی تکرار گردد تا فواید سنگین تر کردن تمرینات و افزایش وزنه ها نمایان شود. برای عضلات شکم، انجام تنها یک جلسه تمرین در هفته، محرک کافی برای رشد و پیشرفت را فراهم نخواهد کرد.
هر برنامه تمرین، براساس پیشرفت از برنامه ی پیشین خود طراحی شده است و نیازمند حجم، شدت و تعداد جلسات تمرین کافی می باشد. به اجرای مدوام تمرینات بدنسازی این سه برنامه متعهد شوید تا بهترین نتیجه ممکن را مشاهده کنید.
انتخاب های پیش روی شما
همه ی افراد اهداف و تجهیزات بدنسازی و تناسب اندام مشابهی ندارند، بنابراین نباید از یک برنامه بدنسازی یکسان پیروی کنند. برنامه تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم سه برنامه تمرین شکم برای پیشرفت در تمام حالت ها را به شما ارائه می کند که در هر کدام از برنامه ها شما باید چهار جلسه در هفته، هر کدام به مدت 10 تا 20 دقیقه روی عضلات شکمی خود تمرین کنید. شما می توانید!

تمرین شکم در منزل
این برنامه برای افرادی مناسب است که به باشگاه بدنسازی دسترسی ندارند. تمرینات شکم در آن بر اساس حرکات بدون وزنه یا بدون نیاز به دستگاه انجام می شود. همچنین این برنامه تمرین را می توانید در سفر و یا هر زمانی که برای مدتی به باشگاه دسترسی ندارید انجام دهید.

تمرین شکم آجرساز
این برنامه تمرین سخت و شدید برای شکم به گونه ای طراحی شده است که باعث رشد و تقویت عضلات شکم شما شود. این برنامه تمرین شکم به شما کمک می کند عضلات شکم تان برجسته شوند تا از روی لباس نمایان باشند. شما ترکیبی از تمرینات سنگین براساس تمرینات بدنسازی بدون وزنه و با وزنه را انجام خواهید داد و در آن ها از تکنیک های کلاسیک افزایش شدت تمرینات بدنسازی استفاده خواهید کرد.

تمرین شکم تفکیک کننده
از این برنامه برای دستیابی به عضلات شکمی دارای شکل و فرم زیبا برای نمایش در تابستان استفاد کنید، یا از رژیم غذایی یا دیگر تمرینات در راستای چربی سوزی و رسیدن به عضلاتی که هدف تان بوده استفاده کنید. این نوع تمرینات شامل سوپرست های بیشتر و تقویت کننده های شدید (شدت و فشار بیشتر درتمرینات) با فاصله ی کمتر میان ست ها می باشد، که همگی منجر به عضلات خطی تفکیک شده ی میانی و شدت بیشتر در سوختن چربی ها می گردد

کدام برنامه برای من مناسب است؟
فقط خودتان هستید که این را تعیین می کنید. بنابراین صفحه مربوط به هر برنامه را مطالعه کنید و با توجه به شرایط خود بهترین برنامه را انتخاب کنید. تمام این تمرینات برای اجرای چهار بار در هفته طراحی شده اند. بنابراین شما به مرور زمان پیشرفت را احاس خواهید کرد. اما شما می توانید تمرینات را در چندین فاز مختلف و در مدت چند ماه انجام دهید.برای مثال می توانید طبق برنامه زیر ابتدا چهار تا شش هفته: برنامه آجرساز را انجام دهید سپس به سراغ برنامه تفکیک کننده بروید و آن را نیز به مدت چهار تا شش هفته انجام دهید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید برنامه تغذیه مناسب داشته باشید در غیر این صورت داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه را فراموش کنید زیرا تنها انجام دادن تمرینات بدنسازی نتیجه بخش نخواهند بود. شما باید علاوه بر چربی سوزی (با توجه به نوع بدن شما)، عضلات شکمتان را بسازید تا برجسته و نمایان شوند.

چگونه این برنامه تمرینات را با برنامه تمرینات دیگر ترکیب کنیم؟
توصیه می کنیم هر یک از برنامه ها را به مدت 4 هفته و 4 روز در هفته انجام دهید.
شما می توانید هر یک از این 3 برنامه تمرین شکم را با هر یک از برنامه های بدنسازی وب سایت رویال بادی ترکیب کنید اما زمان انجام دادن آن بسیار مهم است. در این صورت تمرینات شکم آن برنامه بدنسازی را حفظ کرده و در ابتدا یا انتهای تمرین خود یکی از این 3 برنامه تمرین شکم را انجام دهید.
تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم به گونه ای تنظیم شده است که بیشتر حرکات چالش برانگیز و دشوار در ابتدای کار انجام شوند. این متداول ترین روش برای انجام دادن تمرینات بدنسازی است زیرا در ابتدای تمرین عضلات شما توان بیشتری برای انجام دادن تمرینات سخت دارند. اگر تمرینات سخت را در انتهای تمرین و زمانی که عضلات خسته هستند انجام دهید، دیگر نمی توانید انقباض موثر و خوبی ایجاد کنید در نتیجه تمرین شما موثر نخواهد بود و حتی احتمال آسیب پذیری افزایش پیدا خواهد کرد.
در خصوص تمریناتی که با وزنه باید انجام شوند، وزنه ها را با دقت انتخاب کنید تا بتوانید تعداد تکرار مشخص شده را با موفقیت انجام دهید. در تمریناتی که بدون وزنه و با استفاده از وزن بدن انجام می شوند باید از قدرت تخیل خود استفاده کنید. برای مثال، ممکن است احساس کنید شکم شیبدار در حالی که زاویه بنچ 30 درجه است برای شما بسیار آسان بوده و در بازه تکرار مشخص شده به ناتوانی نمی رسید. در این شرایط شما باید یا شیب را افزایش دهید یا یک صفحه وزنه را روی سینه تان نگه دارید. (که از نظر فنی، این مدل تمرین، دیگر حرکت براساس وزن بدن به حساب نمی آید.) تا بتوانید در بازه تکرار مشخص شده به ناتوانی کامل برسید.
هدف این است که عضلات شما به ناتوانی برسند به گونه ای که امکان ادامه و انجام دادن تکرارهای بیشتر وجود نداشته باشد. این روند، برای برنامه ی تمرین شکم در منزل و تمرینات بدون وزنه نیز صادق است. برخی تمرینات، ممکن است بسیار ساده باشند اما مطمئن باشید باقی مانده آن ها بسیارسخت خواهند بود.
برنامه مناسب را انتخاب کنید و هوشمندانه تصمیم بگیرید. ممکن است شروع کردن سخت باشد اما با موفقیت از خط پایان عبور کردن لذتی غیر قابل وصف را دارد. فراموش نکنید برنامه تغذیه کلید موفقیت شماست پس آماده رژیم گرفتن شوید.

ویژه آقایان

خلاصه بگوییم اگر برنامه تمرین و مکمل بسیارخوبی داشته باشید، 10 ساعت در شب بخوابید اما تغذیه شما بد باشد، هیچ اثری از عضلات شش تکه شکم یا همان سیکس پک نخواهید دید. برای اینکه میان تنه شما به اندازه کافی باریک، خطی و تفکیک شده باشد نیاز به اراده و تلاش زیاد دارید.
اگر شما یکی از سه برنامه تمرین از برنامه تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم را بخواهید دنبال کنید باید تغذیه خود را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید سخت تمرین کنید، ریکاوری بالایی داشته باشید و بدن خود را به چربی سوزی مجبور کنید تا در نهایت درصد چربی بدن شما کاهش پیدا کند و عضلاتی که ساخته اید نمایان شوند.
هر چند، گفتن این جمله بسیار آسان تر از انجام دادن آن است زیرا نداشتن صبر و ناامیدی باعث می شود یک روز تغذیه شما از کنترل خارج و پیشرفت شما متوقف شود. بنابراین منطقی و صبور باشید و به روند و تلاش خود ایمان داشته باشید.
چرا بسیاری از افراد در رعایت برنامه تغذیه خود شکست می خورند؟ یکی از دلایل اصلی این است که افراد بسیار جدی به اندازه­ گیری کالری و مواد غذایی مصرفی خود می­پردازند و بیش از اندازه به خود سخت می گیرند. یک رویکرد بهتر این است که برنامه تغذیه خود را مانند تمرینات بدنسازی به بخش های کوچک تری تقسیم کنید. یعنی همان طور که به جای 12 ست از یک تمرین بدنسازی، 3 ست از 4 تمرین انجام می دهید، برنامه تغذیه خود را به گونه ای تقسیم کنید که تعداد وعده ها افزایش پیدا کند اما میزان آن ها کم باشد و این وعده ها را در طول روز بخورید. در این شرایط در پایان روز می توانید میزان تغذیه خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را ایجاد کنید و روند پیشرفت رو به رشد داشته باشید.
در این برنامه تغذیه ما برای شما میزان مصرف و نوع غذاهایی که باید بخورید را مشخص کرده ام و برای اینکه مناسب تمامی کاربران باشد این برنامه را برای 3 گروه وزنی آماده کرده ایم تا شما مسیر مشخصی برای دنبال کردن داشته باشید.

آیا واقعا باید درشت مغذی های (ماکروها) خود را حساب کنید؟
افرادی هستند که به تناسب کامل اندام رسیده اند و عضلات شکم برجسته ای دارند که هرگز ماکروهای خود را وزن نمی کنند یعنی میزان غذاهایی که مصرف می کنند را با ترازو وزن و اندازه گیری نمی کنند. افراد بسیاری هستند که بدون حاسب کردن کالری مصرفی روزانه می توانند اندامی مانند مدل های موجود در مجله ها داشته باشند اما این افراد استثنا هستند و تلاش برای تقلید آنها منجر به شکست و ناامیدی خواهد شد.
اگر داشتن شکمی شش تکه هدف شماست، باید تغذیه خود را جدی بگیرید. اما لازم است یک نکته مهم را یادآوری کنیم: جدی گرفتن تغذیه به معنی کمر غذا خوردن نیست! اگر بدون اطلاعات دقیق و محاسبه کالری مصرفی روزانه پیش بروید دقیقا همین اتفاق برای شما خواهد افتاد. کم و بد غذا خواهید خورد در نتیجه ناامید خواهید شد.
اغلب افرادی را می بینید که به قیمت داشتن اندامی خُشک و خطی، حجم زیادی از عضلات خود را از دست می دهند که باعث می شود احساس بدی پیدا کنند. همچنین متابولیسم این افراد تا مدت ها به هم خواهد خورد که باعث می شود افزایش وزن ناگهانی و اشتهای غیرقابل کنترل داشته باشند. قضاوت با شماست. اکنون با دانستن این موضوع کدام روش را انتخاب می کنید؟
اندازه گیری ماکروها یا میزان غذاهای مصرفی به شما در کنترل نتایج کمک می­کند. بله، شمارش ماکروها در ابتدا سخت و ترسناک است، اما هر روز آسانتر خواهد شد. با اندازه­گیری مواد غذایی با کیفیت، در عرض یک هفته یا بیشتر، شما یک استاد اندازه گیری خواهید بود.
بسیارخوب بیایید در مورد قوانین و اصول تغذیه ای که باید در طول این برنامه دنبال کنید، صحبت کنیم. پس از آن به برنامه ریزی های و محاسبه غذاهای مصرفی خود بپردازید.

تغذیه در برنامه تمرین شکم در منزل
رویکرد شما در این برنامه تمرین کاملا به اهداف شما وابسته است. اگر می خواهید عضلات شکم شما تفکیک و مشخص شوند باید برنامه تغذیه "تفکیک کننده" را دنبال کنید. اگر می خواهید عضلات شکم شما برجسته تر و مانند آجر برجسته و نمایان شوند بهتر است برنامه تغذیه "آجرساز" را دنبال کنید.

برنامه تغذیه عضله سازی در برنامه تمرین "آجرساز"
در این برنامه هدف شما باید این باشد که 2 تا 4 کیلوگرم در ماه یا 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته عضله سازی کنید. هر چه هدف شما بیشتر باشد باید تغذیه نیز به همان میزان افزایش پیدا کند که با احتمال اضافه کردن چربی اضافه همراه خواهد بود. این یعنی باید روزانه 500 تا 750 کالری بیشتر مصرف کنید تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید. البته، این میزان یا بازه به وزن اولیه شما بستگی دارد. شما می توانید این مقدار را با توجه به میزان افزایش وزن ماهانه خود به درستی تنظیم کنید.
میزان پروتئین مصرفی خود را برای حمایت از رشد و ترمیم عضله بالا نگه دارید. تحقیقات نشان داده است مصرف منظم وعده­های غذایی کوچک نسبت به خوردن وعده­های غذایی بزرگتر محرک آنابولیک بهتری هستند. چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید.
تمام مدت در مورد اینکه حتما غذاهای سالم بخورید وسواس نداشته باشید، اما بیش از اندازه فست فود و یا مواد غذاهای ناسالم نخورید زیرا میزان کالری بسیار زیادی دارند. گاها از غذاهای فست فود به عنوان پاداشی برای تلاش خود یا چیت میل استفاده کنید. در این صورت احساس محروم بودن و حسرت نخواهید داشت.
شیک های پروتئین یک راه آسان برای افزایش کالری است. مایعات هضم سریع تری از بقیه مواد غذایی دارند، بنابراین شما قادر خواهید بود زودتر غذای لازم را به بدن خود برسانید

برنامه تغذیه چربی سوزی در برنامه "تفکیک کننده"
هنگامی که شما وارد فاز رژیم غذایی می­شوید، نوع غذایی که می­خورید بسیار اهمیت پیدا می کند زیرا کاهش میزان چربی بدن، کلید مشخص شدن عضلات شکم است. در این مرحله است که جمله "عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شود" واقعا حقیقت پیدا می کند.
در این برنامه هدف شما باید کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن در هر هفته باشد بنابراین باید کالری مصرفی خود را به میزان 500 تا 750 کالری کاهش دهید. شما می توانید این مقدار را بر اساس اینکه تا چه اندازه می خواهید کاهش وزن داشته باشید تغییر دهید.
هنگامی که شما در کمبود کالری هستید یعنی میزان کالری مصرفی شما کمتر از میزان کالری مصرفی در فاز نگهداری است، مصرف پروتئین اهمیت بیشتری پیدا می کند، زیرا در این شرایط بدن شما از اسیدهای آمینه به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. همچننی پروتئین به کاهش سرعت هضم کمک می کند و باعث می شود هورمون های سرکوب کننده اشتها ترشح شوند.
با اینکه که به طور معمول کربوهیدرات کمتری در طول دوره چربی سوزی مصرف خواهید کرد، نباید بطور کلی آن را از برنامه تغذیه خود حذف کنید. کاهش بیش از اندازه یا حذف کامل کربوهیدرات می تواند سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و انرژی مورد نیاز تمرینات شما را از بین ببرد. در این شرایط سعی کنید بیشتر کربوهیدرات­ روزانه خود را در وعده­های غذایی قبل و بعد از تمرین خود قرار دهید.
شما می توانیداز چرخه­ کربوهیدرات در برنامع تغذیه خود استفاده کنید. به گونه ای که در روزهای تمرین سخت کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و در روزهایی تمرین سبک یا استراحت کربوهیدرات کمتر مصرف کنید. این روش به صورت کامل در فاز سوم از برنامه بدنسازی LIVEFIT توضیح داده شده است.
همیشه غذاهای سالم و پروسس نشده بخورید. میوه­ها و سبزیجات انتخابی ایده آل هستند زیرا میزان فیبر بیشتری در مقایسه با فست فودها و غذاهای رستورانی دارند. فیبر به شما کمک خواهد کرد تا احساس سیری کنید. غذاهای فرآوری شده (پروسس شده) اغلب فاقد فیبر و سرشار از کالری ناسالم هستند.

درشت مغذی های شما برای چربی سوزی در برنامه تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم
اکنون که با پایه های تغذیه و نکات آن در این برنامه بدنسازی آشنا شدید زمان آن رسیده است که برنامه تغذیه خود را پایه ریزی کنید. برای این کار با محاسبه میزان مصرف درشت مغذی های خود، کالری مصرفی و پروتئین آغاز خواهید کرد.
قدم اول: وزن فعلی خود را در 2.2ضرب کنید تا به پوند تبدیل شود. سپس آن را در 12 ضرب کنید تا میزان کالری مصرفی مجاز روزانه شما بدست بیاید.
مثال: اگر وزن شما 90 کیلوگرم باشد
90 x 2.2 = 198 وزن شما به پوند => برای راحتی این میزان را به 200 گرد می کنیم
200 x 12 = 2400 میزان کالری مصرفی مجاز روزانه شما
قدم دوم: وزن خود (به پوند) را در 1 یا 1.25 ضرب کنید تا میزان پروتئین مصرفی روزانه شما به گرم بدست بیاید.
200 x 1 = 200 میزان پروتئین مصرفی شما به گرم
قدم سوم: میزان گرم پروتئین مصرفی را در 4 ضرب کنید تا کالری مصرفیِ روزانهِ حاصل از آن بدست آید.
200 x 4 = 800 میزان کالری که روزانه از مصرف پروتئین حاصل می شود
قدم چهارم: میزان بدست آمده از قدم سوم را از کل کالری مصرفی مجاز روزانه خود کم کنید تا میزان کالری که باید توسط چربی و کربوهیدرات تامین شود بدست بیاید.
2400 – 800 = 1600 میزان کالری روزانه که باید با مصرف کربوهیدرات و چربی تامین شود
قدم پنجم: میزان کالری مصرفی روزانه خود (در قدم اول محاسبه شد) را در 0.15 ضرب کنید سپس حاصل را بر 9 تقسیم کنید تا کمترین میزان چربی به گرم که باید روزانه مصرف کنید بدست بیاید.
2400 x 0.15 = 360 میزان کالری که روزانه از مصرف چربی بدست می آورید
360 / 9 = 40 کمترین میزان چربی به گرم که باید روزانه مصرف کنید
قدم ششم: با کم کردن مقادیر بدست آمده از قدم سوم (کالری مصرفی حاصل از پروتئین) و پنجم (کالری حاصل از مصرف چربی) از میزان کل کالری مصرفی مجاز روزانه خود، میزان کالری حاصل از کربوهیدرات را بدست آورید.
2400 – (800 + 360) = 1240 میزان کالری که باید روزانه از مصرف کربوهیدرات بدست بیاید
حتما متوجه شده اید که میزان کربوهیدرات و چربی را می توان به راحتی تغییر داد زیرا هر کس با توجه به وضعیت بدن خود بهتر می تواند تشخیص دهد که باید چه میزان از این دو را مصرف کند بنابراین تعیین میزان آن با شما است. برای آنکه میزان مصرف چربی و کربوهیدرات را بهتر مشخص کنید می توانید از روش آزمون و خطا استفاده کنید تا علاوه بر شناخت بهتر بدن خود، بهترین برنامه تغذیه مطابق با اهداف خود را داشته باشید.
آیا می پرسید چه منابعی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید مصرف کنید؟ بهترین راهنمای شما مقالات تغذیه وب سایت رویال بادی هستند. به چه میزان؟ برای شروع می توانید از مقادیر زیر استفاده کنید:

شخصی با وزن 90 کیلوگرم
حالت اول: کربوهیدرات بیشتر، چربی کمتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 200 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 254 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 65 گرم

حالت دوم: کربوهیدرات کمتر، چربی بیشتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 200 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 200 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 89 گرم

شخصی با وزن 65 کیلوگرم
حالت اول: کربوهیدرات بیشتر، چربی کمتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 150 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 199 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 45 گرم

حالت دوم: کربوهیدرات کمتر، چربی بیشتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 150 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 150 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 67 گرم

شخصی با وزن 55 کیلوگرم
حالت اول: کربوهیدرات بیشتر، چربی کمتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 125 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 135 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 51 گرم

حالت دوم: کربوهیدرات کمتر، چربی بیشتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 125 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 185 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 29 گرم

چگونه هر هفته پیشرفت کنیم؟
هدف شما این است که هر هفته­ 1 تا 1.5 درصد از وزن خود را کاهش دهید. هنگامی که وزن شما ثابت شد و دیگر تغییری نکرد میزان کالری مصرفی خود را 20 درصد کاهش دهید اما این کاهش را بدون اصول ایجاد نکنید. برای این کار از نکات زیر استفاده کنید:
هرگز میزان پروتئین مصرفی خود را کاهش ندهید. وقتی در حال کاهش وزن هستید، میزان مصرف پروتئین شما باید متوسط یا روبه بالا باشد. این کار به شما کمک خواهد کرد تا توده عضلانی خود را حفظ کرده و از ریزش عضلانی جلوگیری کنید.
ابتدا میزان چربی مصرفی خود را کاهش دهید. شما باید تا جای ممکن میزان مصرف کربوهیدرات خود را ثابت نگه دارید. زیرا کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات شما هستند و قطع مصرف آنها باعث خستگی زودرس و عدم توانای در تمرکز می شود.
میزان چربی­ مصرفی خود را بیش از اندازه کم نکنید! کمترین میزان قابل قبول برای افراد مختلف متفاوت خواهد بود، اما نباید میزان چرب مصرفی شما از 15 درصد کل کالری مصرفی شما، کمتر شود. هنگامی که به این آستانه یعنی 15 درصد رسیدید، برای کاهش کالری مصرفی، میزان کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
به خاطر داشته باشید که وزن شما به صورت متناوب خواهد بود و ممکن است فردا نسبت به امروز وزن شما افزایش پیدا کند. اگر نمی دانید باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید یا خیر، میزان کالری مصرفی فعلی خود را برای یک هفته دیگر ادامه دهید و پس از آنکه احساس کردید وزن شما کاملا ثابت شده است به کاهش کالری اقدام کنید. بیش از اندازه آهسته یا سریع پیش رفتن می تواند باعث کلافه شدن و خستگی شما شود.

یک قانون ساده و موثر می گوید:
تا زمانی که پیشرفت آهسته و پایدار دارید می توانید طبق برنامه تغذیه، حداکثر میزان کالری که مجاز هستید را بخورید. هر هفته یک بار خود را وزن کرده و پیشرفت خود را بسنجید. در صورت لزوم تغییرات لازم را ایجاد کنید.

منبع: royalbody.ir

پیاده روی قبلاً یکی از بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی و بهبود وضعیت سلامت عمومی محسوب می شد. اما در حال حاضر اینطور به نظر می رسد که کارایی پیاده روی از بقیه ورزش ها کمتر باشد. شاید برای تازه کارها، افرادی که مصدومیت دارند و یا چاق هستند مناسب باشد، اما برای به دست آوردن فیتنس مناسب نیست. چون نسبت به بقیه ورزش های هوازی شدت پایینی دارد. مثلاً ثابت شده که 15 دقیقه دوچرخه سواری بیش از 45 دقیقه پیاده روی کالری می سوزاند. همچنین چرخه متابولیسم فقط برای 1 تا 2 ساعت بعد از پیاده روی بالا می ماند اما با ورزش های هوازی شدید، این چرخه می تواند تا 24 ساعت بعد چربی سوزی بیشتری کند.

پیاده روی می تواند برای مقاصد زیر استفاده شود:
کمک کردن به چربی سوزی در افراد چاق که نمی توانند از بقیه متدها استفاده کنند.
افرادی با آسیب دیدگی که نمی خواهند فشار زیادی وارد کنند.
به عنوان یک هوازی شدت متوسط برای ریکاوری
به عنوان پایه ای برای تمرینات هوازی سنگین تر

برنامه تمرینی مناسب افراد تازه کار:
3 بار تکرار در هفته
شدت 50-70% حداکثر ضربان قلب
طول هر جلسه 20-45 دقیقه
منبع: royalbody.ir

یکی از مربیان شنای حرفه‌ای آمریکا روشی را طراحی کرده است که با کمک آن می‌توان تکنیک و سرعت را در شنا افزایش داد. این روش نیازمند تمرین زیاد و پشتکار است.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، نانسی کرک‌پاتریک رنه، یکی از مربیان حرفه‌ای شنای قهرمانی برنامه‌ای چهار هفته‌ای برای بالا بردن سریع مهارت شنا و آمادگی جسمانی طراحی کرده است. افرادی که این برنامه را دنبال کنند می‌توانند بدون کم آوردن نفس به مدت طولانی شنا کنند.

ممکن است افراد زیادی شنا کردن را بلد باشند و بتوانند طول یک استخر را بدون مشکل شنا کنند، اما شنا کردن به طور حرفه‌ای و در بهترین حالت نیازمند آمادگی جسمانی و یادگیری روش‌های مناسب حرکت و نفس گیری است.

قبل از این که تمرین شنای خود را شروع کنید موارد زیر را در نظر بگیرید:

- در استخری شنا کنید که حداقل 18 یا 23 متر طول داشته باشد. استخرهای المپیک 50 متر طول دارند، اما همیشه نمی‌توان به چنین استخری دسترسی داشت. استخرهای رو باز بهتر از استخرهای سر پوشیده هستند، زیرا لکه و مواد شیمیایی داخل آب وارد هوا می‌شوند. از استخری استفاده کنید که ساعت برای اندازه گیری سرعت داشته باشد و خودتان نیز از ساعت ضد آب مخصوص شنا استفاده کنید. این به شما کمک می‌کند بدانید با چه سرعتی شنا می‌کنید. بدون ساعت نمی‌فهمید چقدر پیشرفت می‌کنید.

- همه مایوهای شنا یکسان نیستند. از مایوهای مخصوص مسابقه استفاده کنید زیرا آنها کاملا به بدن می‌چسبد و از مقاومت آب جلوگیری می‌کنند. به یاد داشته باشید که کلر بافت‌های مایو را بعد از مدتی از بین می‌برد، بنابراین بهتر است مایو را بعد از هر مصرف بشویید.

- کلاه شنا می‌تواند باعث افزایش سرعت شود به خصوص در کسانی که موهای بلد دارند، ضمنا کلاه شنا از عوارض مخرب مواد شیمیایی در آب استخر جلوگیری می‌کند. استفاده از عینک شنا می‌تواند چشم‌ها را محافظت کند.
سعی کنید به اندازه کافی از مایعات استفاده کنید. بعد از شنا بدن را خنک کنید. بدین شکل ضربان قلب پایین می‌آید.

* هفته‌ اول:

سه روز در هفته‌ در روزهای غیر متوالی تمرین کنید. در شنا عضلات مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرند و روش تنفسی در شنا ممکن است ابتدا خسته کننده باشد، اما با پشتکار می‌توان سریعا پیشرفت کرد.
در شروع حرکت یک پا را بر روی دیواره استخر قرار دهید دست‌ها را مقابل قرار دهید و بازوها را در دو طرف گوش‌ها بگذارید و انگشتان را صاف نگه دارید. خود را به سمت زیر آب پرتاب کنید. بدین شکل مثل یک کمان حرکت خواهید کرد، کمی زیر آب حرکت کنید و سپس به سمت بالا بیایید. کمی شنا کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. 10 بار این تمرین را انجام دهید. در حرکت بعد یک دست را دراز کنید و دست دیگر را در کنار بدن قرار دهید، در این حالت پا بزنید. به هنگام پا زدن زانوها را خم نکنید و پاشنه پا را در آب نگه دارید، پا را از لگن حرکت دهید. برای حرکت کمی به سمت چپ تکیه کنید بعد دست راست را جلو بیاورید، سپس همین کار را انجام دهید و این دفعه دست چپ را جلو بیاورید. سعی کنید چهار تا هشت بار این تعویض دست‌ها را تکرار کنید. بین هر چند حرکت باید یک بار نفس بگیرید. زمانی که می‌خواهید نفس بگیرد سر را کمی خم کنید، ولی آن را بالا نیاورید. در حالی که یک تخته شنا در دست دارید، پا زدن را تمرین کنید . در این حالت می‌توانید سر را خارج از آب نگه دارید.

به مدت یک هفته‌ این تمرینات را تکرار کنید.

* هفته‌ دوم:

در هفته‌ دوم بر روی عضلات پا، تنفس و سیستم‌ قلبی – عروقی کار می‌شود.

ابتدا حرکت را طوری شروع کنید که یکی از دست‌ها را به جلو دراز کرده اید و دست دیگر را در کنار بدن دارید. شش بار پا بزنید، سپس دست دیگر را هم جلو بیاورید و شش بار دیگر پا بزنید. پس حرکت دست چپ را شروع کنید و شش بار پا بزنید. سپس نفس بگیرید. سعی کنید 180 متر بدین شکل تمرین کنید. به ازای هر دو بار شنای 180 متر 20 ثانیه استراحت کنید.

در مرحله بعد به ازای هر شش شنای 90 متر، 20 ثانیه استراحت کنید. سعی کنید بر روی تکنیک حرکت دست‌ها تمرکز کنید.

* هفته‌ سوم:

توجه به طول دوره‌ها و شمردن حرکت‌ها ممکن است خستگی به وجود بیاورد. سعی کنید به هنگام استراحت با شخصی صحبت کنید، موسیقی گوش دهید یا بگذارید کمی ذهن شما استراحت کند. سعی کنید بدن را با چند متر تمرین گرم کنید. برای بالا بردن ضربان قلب با 75 تا 80 درصد انرژی خود 23 متر شنا کنید. یک دقیقه‌ استراحت کنید و سپس تمرین اصلی را شروع کنید. برای تمرین اصلی هشت بار ، 68 متر شنا کنید. می‌توانید به ترتیب یک بار با شیوه آزاد شنا کنید ، یک بار شنای کرال پشت یا سینه انجام دهید و بار دیگر دوباره به شیوه آزاد شنا کنید و به همین ترتیب ادامه دهید. بار اول با 70 درصد انرژی . بار دوم با 75 درصد انرژی و بار سوم با 80 درصد انرژی تمرین کنید. بین هر ست 15 ثانیه استراحت کنید. این کار باعث افزایش استقامت و سرعت می‌شود.

* هفته‌ چهارم:

بدن را با 400 تا 600 متر شنا گرم کنید، به ازای هر 50 تر ، 15 ثانیه استراحت کنید. در تمرین اصلی شنا ابتدا 300 متر، سپس 200 متر و بار آخر 100 متر شنا کنید و بین هر ست 20 ثانیه استراحت کنید.

با استفاده از شناور پا (PULL buoy) ابتدا 100 متر، سپس 200 متر و بعد از آن 300 متر شنا کنید و بین این این ست‌ها استراحت کنید.

انجام تمرین‌هایی برای قوی کردن عضلات پا، شانه، دست و بدنه بسیار مهم است. می‌توانیم از تمریناتی همچون اسکات، لانگ و کرانچ برای این کار استفاده کنید و سعی کنید انعطاف پذیری مچ پار را نیز افزایش دهید.

بعد از چهار هفته‌ تمرین به کمک یک مربی احتیاج دارید تا تکنیک و سرعت شما را بهبود ببخشد.