ویژه آقایان

خلاصه بگوییم اگر برنامه تمرین و مکمل بسیارخوبی داشته باشید، 10 ساعت در شب بخوابید اما تغذیه شما بد باشد، هیچ اثری از عضلات شش تکه شکم یا همان سیکس پک نخواهید دید. برای اینکه میان تنه شما به اندازه کافی باریک، خطی و تفکیک شده باشد نیاز به اراده و تلاش زیاد دارید.
اگر شما یکی از سه برنامه تمرین از برنامه تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم را بخواهید دنبال کنید باید تغذیه خود را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید سخت تمرین کنید، ریکاوری بالایی داشته باشید و بدن خود را به چربی سوزی مجبور کنید تا در نهایت درصد چربی بدن شما کاهش پیدا کند و عضلاتی که ساخته اید نمایان شوند.
هر چند، گفتن این جمله بسیار آسان تر از انجام دادن آن است زیرا نداشتن صبر و ناامیدی باعث می شود یک روز تغذیه شما از کنترل خارج و پیشرفت شما متوقف شود. بنابراین منطقی و صبور باشید و به روند و تلاش خود ایمان داشته باشید.
چرا بسیاری از افراد در رعایت برنامه تغذیه خود شکست می خورند؟ یکی از دلایل اصلی این است که افراد بسیار جدی به اندازه­ گیری کالری و مواد غذایی مصرفی خود می­پردازند و بیش از اندازه به خود سخت می گیرند. یک رویکرد بهتر این است که برنامه تغذیه خود را مانند تمرینات بدنسازی به بخش های کوچک تری تقسیم کنید. یعنی همان طور که به جای 12 ست از یک تمرین بدنسازی، 3 ست از 4 تمرین انجام می دهید، برنامه تغذیه خود را به گونه ای تقسیم کنید که تعداد وعده ها افزایش پیدا کند اما میزان آن ها کم باشد و این وعده ها را در طول روز بخورید. در این شرایط در پایان روز می توانید میزان تغذیه خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را ایجاد کنید و روند پیشرفت رو به رشد داشته باشید.
در این برنامه تغذیه ما برای شما میزان مصرف و نوع غذاهایی که باید بخورید را مشخص کرده ام و برای اینکه مناسب تمامی کاربران باشد این برنامه را برای 3 گروه وزنی آماده کرده ایم تا شما مسیر مشخصی برای دنبال کردن داشته باشید.

آیا واقعا باید درشت مغذی های (ماکروها) خود را حساب کنید؟
افرادی هستند که به تناسب کامل اندام رسیده اند و عضلات شکم برجسته ای دارند که هرگز ماکروهای خود را وزن نمی کنند یعنی میزان غذاهایی که مصرف می کنند را با ترازو وزن و اندازه گیری نمی کنند. افراد بسیاری هستند که بدون حاسب کردن کالری مصرفی روزانه می توانند اندامی مانند مدل های موجود در مجله ها داشته باشند اما این افراد استثنا هستند و تلاش برای تقلید آنها منجر به شکست و ناامیدی خواهد شد.
اگر داشتن شکمی شش تکه هدف شماست، باید تغذیه خود را جدی بگیرید. اما لازم است یک نکته مهم را یادآوری کنیم: جدی گرفتن تغذیه به معنی کمر غذا خوردن نیست! اگر بدون اطلاعات دقیق و محاسبه کالری مصرفی روزانه پیش بروید دقیقا همین اتفاق برای شما خواهد افتاد. کم و بد غذا خواهید خورد در نتیجه ناامید خواهید شد.
اغلب افرادی را می بینید که به قیمت داشتن اندامی خُشک و خطی، حجم زیادی از عضلات خود را از دست می دهند که باعث می شود احساس بدی پیدا کنند. همچنین متابولیسم این افراد تا مدت ها به هم خواهد خورد که باعث می شود افزایش وزن ناگهانی و اشتهای غیرقابل کنترل داشته باشند. قضاوت با شماست. اکنون با دانستن این موضوع کدام روش را انتخاب می کنید؟
اندازه گیری ماکروها یا میزان غذاهای مصرفی به شما در کنترل نتایج کمک می­کند. بله، شمارش ماکروها در ابتدا سخت و ترسناک است، اما هر روز آسانتر خواهد شد. با اندازه­گیری مواد غذایی با کیفیت، در عرض یک هفته یا بیشتر، شما یک استاد اندازه گیری خواهید بود.
بسیارخوب بیایید در مورد قوانین و اصول تغذیه ای که باید در طول این برنامه دنبال کنید، صحبت کنیم. پس از آن به برنامه ریزی های و محاسبه غذاهای مصرفی خود بپردازید.

تغذیه در برنامه تمرین شکم در منزل
رویکرد شما در این برنامه تمرین کاملا به اهداف شما وابسته است. اگر می خواهید عضلات شکم شما تفکیک و مشخص شوند باید برنامه تغذیه "تفکیک کننده" را دنبال کنید. اگر می خواهید عضلات شکم شما برجسته تر و مانند آجر برجسته و نمایان شوند بهتر است برنامه تغذیه "آجرساز" را دنبال کنید.

برنامه تغذیه عضله سازی در برنامه تمرین "آجرساز"
در این برنامه هدف شما باید این باشد که 2 تا 4 کیلوگرم در ماه یا 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته عضله سازی کنید. هر چه هدف شما بیشتر باشد باید تغذیه نیز به همان میزان افزایش پیدا کند که با احتمال اضافه کردن چربی اضافه همراه خواهد بود. این یعنی باید روزانه 500 تا 750 کالری بیشتر مصرف کنید تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید. البته، این میزان یا بازه به وزن اولیه شما بستگی دارد. شما می توانید این مقدار را با توجه به میزان افزایش وزن ماهانه خود به درستی تنظیم کنید.
میزان پروتئین مصرفی خود را برای حمایت از رشد و ترمیم عضله بالا نگه دارید. تحقیقات نشان داده است مصرف منظم وعده­های غذایی کوچک نسبت به خوردن وعده­های غذایی بزرگتر محرک آنابولیک بهتری هستند. چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید.
تمام مدت در مورد اینکه حتما غذاهای سالم بخورید وسواس نداشته باشید، اما بیش از اندازه فست فود و یا مواد غذاهای ناسالم نخورید زیرا میزان کالری بسیار زیادی دارند. گاها از غذاهای فست فود به عنوان پاداشی برای تلاش خود یا چیت میل استفاده کنید. در این صورت احساس محروم بودن و حسرت نخواهید داشت.
شیک های پروتئین یک راه آسان برای افزایش کالری است. مایعات هضم سریع تری از بقیه مواد غذایی دارند، بنابراین شما قادر خواهید بود زودتر غذای لازم را به بدن خود برسانید

برنامه تغذیه چربی سوزی در برنامه "تفکیک کننده"
هنگامی که شما وارد فاز رژیم غذایی می­شوید، نوع غذایی که می­خورید بسیار اهمیت پیدا می کند زیرا کاهش میزان چربی بدن، کلید مشخص شدن عضلات شکم است. در این مرحله است که جمله "عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شود" واقعا حقیقت پیدا می کند.
در این برنامه هدف شما باید کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن در هر هفته باشد بنابراین باید کالری مصرفی خود را به میزان 500 تا 750 کالری کاهش دهید. شما می توانید این مقدار را بر اساس اینکه تا چه اندازه می خواهید کاهش وزن داشته باشید تغییر دهید.
هنگامی که شما در کمبود کالری هستید یعنی میزان کالری مصرفی شما کمتر از میزان کالری مصرفی در فاز نگهداری است، مصرف پروتئین اهمیت بیشتری پیدا می کند، زیرا در این شرایط بدن شما از اسیدهای آمینه به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. همچننی پروتئین به کاهش سرعت هضم کمک می کند و باعث می شود هورمون های سرکوب کننده اشتها ترشح شوند.
با اینکه که به طور معمول کربوهیدرات کمتری در طول دوره چربی سوزی مصرف خواهید کرد، نباید بطور کلی آن را از برنامه تغذیه خود حذف کنید. کاهش بیش از اندازه یا حذف کامل کربوهیدرات می تواند سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و انرژی مورد نیاز تمرینات شما را از بین ببرد. در این شرایط سعی کنید بیشتر کربوهیدرات­ روزانه خود را در وعده­های غذایی قبل و بعد از تمرین خود قرار دهید.
شما می توانیداز چرخه­ کربوهیدرات در برنامع تغذیه خود استفاده کنید. به گونه ای که در روزهای تمرین سخت کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و در روزهایی تمرین سبک یا استراحت کربوهیدرات کمتر مصرف کنید. این روش به صورت کامل در فاز سوم از برنامه بدنسازی LIVEFIT توضیح داده شده است.
همیشه غذاهای سالم و پروسس نشده بخورید. میوه­ها و سبزیجات انتخابی ایده آل هستند زیرا میزان فیبر بیشتری در مقایسه با فست فودها و غذاهای رستورانی دارند. فیبر به شما کمک خواهد کرد تا احساس سیری کنید. غذاهای فرآوری شده (پروسس شده) اغلب فاقد فیبر و سرشار از کالری ناسالم هستند.

درشت مغذی های شما برای چربی سوزی در برنامه تمرین هفت روزه برای شش تکه کردن شکم
اکنون که با پایه های تغذیه و نکات آن در این برنامه بدنسازی آشنا شدید زمان آن رسیده است که برنامه تغذیه خود را پایه ریزی کنید. برای این کار با محاسبه میزان مصرف درشت مغذی های خود، کالری مصرفی و پروتئین آغاز خواهید کرد.
قدم اول: وزن فعلی خود را در 2.2ضرب کنید تا به پوند تبدیل شود. سپس آن را در 12 ضرب کنید تا میزان کالری مصرفی مجاز روزانه شما بدست بیاید.
مثال: اگر وزن شما 90 کیلوگرم باشد
90 x 2.2 = 198 وزن شما به پوند => برای راحتی این میزان را به 200 گرد می کنیم
200 x 12 = 2400 میزان کالری مصرفی مجاز روزانه شما
قدم دوم: وزن خود (به پوند) را در 1 یا 1.25 ضرب کنید تا میزان پروتئین مصرفی روزانه شما به گرم بدست بیاید.
200 x 1 = 200 میزان پروتئین مصرفی شما به گرم
قدم سوم: میزان گرم پروتئین مصرفی را در 4 ضرب کنید تا کالری مصرفیِ روزانهِ حاصل از آن بدست آید.
200 x 4 = 800 میزان کالری که روزانه از مصرف پروتئین حاصل می شود
قدم چهارم: میزان بدست آمده از قدم سوم را از کل کالری مصرفی مجاز روزانه خود کم کنید تا میزان کالری که باید توسط چربی و کربوهیدرات تامین شود بدست بیاید.
2400 – 800 = 1600 میزان کالری روزانه که باید با مصرف کربوهیدرات و چربی تامین شود
قدم پنجم: میزان کالری مصرفی روزانه خود (در قدم اول محاسبه شد) را در 0.15 ضرب کنید سپس حاصل را بر 9 تقسیم کنید تا کمترین میزان چربی به گرم که باید روزانه مصرف کنید بدست بیاید.
2400 x 0.15 = 360 میزان کالری که روزانه از مصرف چربی بدست می آورید
360 / 9 = 40 کمترین میزان چربی به گرم که باید روزانه مصرف کنید
قدم ششم: با کم کردن مقادیر بدست آمده از قدم سوم (کالری مصرفی حاصل از پروتئین) و پنجم (کالری حاصل از مصرف چربی) از میزان کل کالری مصرفی مجاز روزانه خود، میزان کالری حاصل از کربوهیدرات را بدست آورید.
2400 – (800 + 360) = 1240 میزان کالری که باید روزانه از مصرف کربوهیدرات بدست بیاید
حتما متوجه شده اید که میزان کربوهیدرات و چربی را می توان به راحتی تغییر داد زیرا هر کس با توجه به وضعیت بدن خود بهتر می تواند تشخیص دهد که باید چه میزان از این دو را مصرف کند بنابراین تعیین میزان آن با شما است. برای آنکه میزان مصرف چربی و کربوهیدرات را بهتر مشخص کنید می توانید از روش آزمون و خطا استفاده کنید تا علاوه بر شناخت بهتر بدن خود، بهترین برنامه تغذیه مطابق با اهداف خود را داشته باشید.
آیا می پرسید چه منابعی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید مصرف کنید؟ بهترین راهنمای شما مقالات تغذیه وب سایت رویال بادی هستند. به چه میزان؟ برای شروع می توانید از مقادیر زیر استفاده کنید:

شخصی با وزن 90 کیلوگرم
حالت اول: کربوهیدرات بیشتر، چربی کمتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 200 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 254 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 65 گرم

حالت دوم: کربوهیدرات کمتر، چربی بیشتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 200 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 200 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 89 گرم

شخصی با وزن 65 کیلوگرم
حالت اول: کربوهیدرات بیشتر، چربی کمتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 150 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 199 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 45 گرم

حالت دوم: کربوهیدرات کمتر، چربی بیشتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 150 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 150 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 67 گرم

شخصی با وزن 55 کیلوگرم
حالت اول: کربوهیدرات بیشتر، چربی کمتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 125 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 135 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 51 گرم

حالت دوم: کربوهیدرات کمتر، چربی بیشتر
میزان روزانه مصرف پروتئین: 125 گرم
میزان روزانه مصرف کربوهیدرات: 185 گرم
میزان روزانه مصرف چربی: 29 گرم

چگونه هر هفته پیشرفت کنیم؟
هدف شما این است که هر هفته­ 1 تا 1.5 درصد از وزن خود را کاهش دهید. هنگامی که وزن شما ثابت شد و دیگر تغییری نکرد میزان کالری مصرفی خود را 20 درصد کاهش دهید اما این کاهش را بدون اصول ایجاد نکنید. برای این کار از نکات زیر استفاده کنید:
هرگز میزان پروتئین مصرفی خود را کاهش ندهید. وقتی در حال کاهش وزن هستید، میزان مصرف پروتئین شما باید متوسط یا روبه بالا باشد. این کار به شما کمک خواهد کرد تا توده عضلانی خود را حفظ کرده و از ریزش عضلانی جلوگیری کنید.
ابتدا میزان چربی مصرفی خود را کاهش دهید. شما باید تا جای ممکن میزان مصرف کربوهیدرات خود را ثابت نگه دارید. زیرا کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات شما هستند و قطع مصرف آنها باعث خستگی زودرس و عدم توانای در تمرکز می شود.
میزان چربی­ مصرفی خود را بیش از اندازه کم نکنید! کمترین میزان قابل قبول برای افراد مختلف متفاوت خواهد بود، اما نباید میزان چرب مصرفی شما از 15 درصد کل کالری مصرفی شما، کمتر شود. هنگامی که به این آستانه یعنی 15 درصد رسیدید، برای کاهش کالری مصرفی، میزان کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
به خاطر داشته باشید که وزن شما به صورت متناوب خواهد بود و ممکن است فردا نسبت به امروز وزن شما افزایش پیدا کند. اگر نمی دانید باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید یا خیر، میزان کالری مصرفی فعلی خود را برای یک هفته دیگر ادامه دهید و پس از آنکه احساس کردید وزن شما کاملا ثابت شده است به کاهش کالری اقدام کنید. بیش از اندازه آهسته یا سریع پیش رفتن می تواند باعث کلافه شدن و خستگی شما شود.

یک قانون ساده و موثر می گوید:
تا زمانی که پیشرفت آهسته و پایدار دارید می توانید طبق برنامه تغذیه، حداکثر میزان کالری که مجاز هستید را بخورید. هر هفته یک بار خود را وزن کرده و پیشرفت خود را بسنجید. در صورت لزوم تغییرات لازم را ایجاد کنید.

منبع: royalbody.ir